Крути Педали!

Гидратация организма – очень важное понятие во время поездок на велосипеде. Может показаться, что здесь нет совершенно ничего сложного, просто пей воду, когда наступает жажда, и на этом всё. На самом же деле всё обстоит несколько иначе, а поэтому давайте узнаем, как и сколько воды нужно пить на велосипеде.

Почему важно пить

Как известно, жидкость покидает наш организм тремя основными способами: через потоотделение (за счет работы мышц повышается температура тела, которую нужно понизить; для зимы это тоже характерно), с мочой, а также через легкие, когда мы дышим. Максимум человек может прожить без воды не более 7 дней, при этом, если потери воды составляют от массы человека:

• 1-2% - мы начинаем просто чувствовать жажду;
• 6-8% - ухудшается самочувствие, возможны обмороки;
• 20% - угроза жизни, смертельная нехватка воды в организме.

На велосипеде это усугубляется характером работы коленных суставов. А именно: сустав ходит в специальной суставной чашке и для этого ему необходима смазка, в качестве которой выступает физиологическая жидкость, вырабатываемая силами организма. Когда воды в организме недостаточно, уменьшается и количество смазки, сустав начинает работать в сухую, т.е. значительно увеличивается трение между ним и суставной чашкой.

После этого в колене начинают происходить воспалительные процессы, но мы еще можем не чувствовать это и не пить воду. Затем воспаление приобретает обширный характер, происходит отек межхрящевой ткани, и, в конце концов, она повреждается. Если это происходит часто, то может развиться деформирующий артроз коленного сустава. И эта болезнь, к сожалению, не лечится.

Именно по этой причине так важно пить на велосипеде во время езды. Более подробно рекомендую почитать в статье о том, как предотвратить боли в коленях.  
Как и сколько нужно пить
Теперь понятно, что пить только тогда, когда появляется жажда – в корни неверно. К тому моменту, как эта жажда появится, коленям уже придется не сладко. Здесь ситуация аналогична питанию: если мы не приняли во время пищу, то когда организм заголодает, будет уже поздно, наступит слабость.

На этом я акцентирую внимание, потому что характер питья на велосипеде у многих новичков одинаковый: сначала крутим педали, когда устали остановились, и лишь тогда попили. Если силы есть, то ехать так можно очень долго. В добавок к другим недочетам новичков, как например, неправильная посадка, педалирование или переключение скоростей, при более-менее серьезном километраже могут начаться проблемы с коленями.

Так происходит еще и потому, что воды нет под рукой. По этой причине после покупки велосипеда следует сразу же обзавестись велофлягой и подфляжником, который крепится на раму. При желании можно купить гидратор – по-сути представляет из себя грелку, которая находится у вас на спине в обычном или специальном (Camelback) рюкзаке, из которой прямо ко рту подходит шланг с соском. Очень удобно, пей – не хочу.

То есть, резюмируя, во время езды на велосипеде пить нужно:

• Как можно чаще, маленькими глотками;
• В не зависимости от чувства жажды;
• Не обращая внимание на температуру за бортом, зимой мы все так же хорошо потеем и теряем жидкость;
• Не ожидая остановки в определенно намеченном месте.

Теперь о том, сколько нужно пить воды. Одна из простых истин гласит, что пить нужно воды в 2 раза меньше, чем вес, который мы теряем во время поездки на велосипеде. То есть на каждый килограмм сброшенного по результатам поездки веса нужно выпить 500 грамм воды (пол-литра). Рассчитать это не сложно, достаточно лишь взвеситься до и после покатушки.

Сделав несколько таких замеров с учетом разных нагрузок, погодных условий и других факторов вы сможете достаточно точно знать потребность в воде на определенное количество километров. Это очень удобно, когда вы отправились кататься туда, где нельзя купить или набрать воды. Заранее можно взять ровно столько воды, сколько этого требуется.

Еще один действенный метод, который в целом перекликается с предыдущим, заключается в том, что нужно пить воду исходя из сожженных калорий (по ссылке, сколько сжигается калорий на велосипеде). Допустим, в велопоходе в среднем тратится порядка 3000 ккал, это значит, что вам понадобится 3 литра воды в день. На самом деле, по личному опыту, достаточно часто так и выходит.

А теперь самое главное, проверить достаточно ли вы выпили воды можно по цвету мочи. Она должна быть светло-желтого цвета и далее чем цвет мочи темнее, тем сильнее вы обезводили организм.
Путем опыта, прибегая к этим 3 методам, можно наверняка убедиться в потребностях в воде. Идем дальше.

Но есть и еще один вариант, воспользоваться одним из мобильным приложений для велосипедистов (и не только). На основе километража, рельефа, вашего роста и веса, а также средней скорости оно покажет, сколько вам надо было выпить воды. Смущает только, что оно не учитывает температуру за бортом, которая все же сильно влияет на потоотделение.  
Что нужно пить?
До этого мы оперировали лишь понятием вода. Она же, как известно, бывает очень разной. Исходя из того, что вместе с потом и мочой выходит огромное количество различных солей и микроэлементов, нам необходимо восполнять эти потери, то есть пить не просто чистую воду.

Первой на ум спадает минеральная вода, на этикетке которой можно легко убедиться в наличии солей и микроэлементов. К ней резонно прибегать при наличии поездок со средними нагрузками, не легких, но и не изматывающих.

В то же время крайне не рекомендуется пить газированную минералку. Потому как объемы выпиваются большие, и такое скопление углекислого газа в организме негативно влияет на слизистую. Кроме этого, для вывода газа из организма также требуется вода, то есть некоторая ее часть не идет по своему прямому назначению.

Поэтому при очень высоких, интенсивных нагрузках, во время длительных велопоходов или веломарафонов следует прибегать к изотоникам. Изотоник – это напиток, с повышенным содержанием углеводов в виде чистого сахара (а не его заменителей), солей, электролитов, и других важных элементов из таблицы Менделеева.

• Сахар легко усваивается в крови, и будучи глюкозой, быстро подпитывает организм.
• Соли и электролиты предупреждают появление судорог, которые могут иметь место вследствие потерь этих веществ под большими нагрузками. Электролиты обеспечивают работу нервных импульсов, способствуют сокращениям мышц.

Следует понимать, что пить много изотоника тоже может быть вредно, это чревато отложением лишних солей. Здесь есть 2 варианта: либо чтобы изотоник содержал умеренное количество солей, либо пить его чередуя с обычной водой. Допустим, во фляге может быть изотоник, а в гидраторе – простая вода.

Сейчас в продаже имеется большое количество подобных напитков, которые достаточно похожи между собой по составу. Отмечу, что многие стали использовать заменители сахара и разные искусственные вкусовые добавки, это, конечно, не очень хорошо. Изотоник можно приготовить и самостоятельно. 
На 1 литр воды требуется:

• 10 чайных ложек сахара;
• Ложка соли;
• Сок нескольких апельсинов для вкуса;
• Аскорбиновая кислота.

Смешав это все, получим годный изотонический напиток, нормальный по вкусу, но без некоторых других элементов, присущих фирменным изотоникам.

Пару слов о том, что не нужно пить во время езды на велосипеде. Газированную минералку упомянули, сюда же можно отнести и сладкую воду. Ее в принципе пить в больших количествах вредно, а во время езды и подавно. Баночку можно пропустить во время принятия пищи, а в остальном лучше не рисковать.

Насчет пива скажу, что сам я летом во время обеда люблю иногда себя побаловать. Но не часто, все-таки и эффект опьянения присутствует (спирт быстро усваивается при нагрузках), и на мышцы влияет не лучшим образом (они становятся менее мощными, выносливость в целом падает).

Категорически не рекомендовал бы энергетики. Да, они актуальны в 24-часовых марафонах, где чтобы не заснуть приходится их пить, иначе очень сложно. В других же ситуациях это лишь один вред. Учищается сердцебиение, что ставит под риск сердечную систему. Не думаю, что в энергетиках действительно есть большая потребность обычным велолюбителям и велопутешественникам.

Теперь вы знаете, как, сколько и что нужно пить во время езды на велосипеде. Придерживайтесь этих рекомендаций, и будете здоровы.